坐姿高位背肌练习器集体练哪些肌肉背部训练器图解正确姿势详细介绍

坐姿高位背肌练习器集体练哪些肌肉背部训练器图解正确姿势

晚上健身后可以吃东西吗
     健身晚上不可以吃东西，健身增肌的人可以吃东西(蛋白质+适量碳水化合物)
     健身是为了***的话，晚上健身后可以不吃东西了，尽早睡觉能更好地******。
     健身增肌或增重的人，晚上健身之后可以冲泡一杯蛋***、吃一些瘦肉、或者喝低脂牛奶，白天碳水化合物(主食类)没有吃够的话，晚上健身完还是可以补充燕麦片、豆类等复杂碳水化合物营养的。
     晚上健身后的饮食注意事项
     高蛋白零油脂或低脂
     晚上健身后，有增肌诉求的人可以吃东西。以蛋白质+碳水化合物为主。健身后摄入油脂容易影响健身效果，所以烹调任何食物***不加油脂。高蛋白的策略是为了肌肉的超量恢复，为下一次健身做准备。
     不要太晚进食
     建议晚上健身后吃东西的时间不晚于8:30.太晚进食食物难以消化，对睡眠也不是很好。
     为什么健身要吃鸡肉

     原因一：补充铁元素 ***基础代谢
     ***肉不仅低脂高蛋白，而且含有大量的铁元素，铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是***，***肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。
     原因二：蛋白质含量高 适合***或增肌人群
     健身为什么吃***肉?鸡肉，是健身人群最可经常摄入的蛋白质，而***肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用。***肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法，既能满足增肌人群(***肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源)，又很适合***人群(***肉可提供超长时间饱腹感)。
     健身增肌饮食需注意的五要点
     提高蛋白质摄入量
     　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上健美运动员应限制每天56—75克碳水化合物体重190磅下运动员应限 制每天40—55克碳水化合物当碳水化合物摄入低于每天75克身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2 克。
 训练前后摄入乳清蛋白
   乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质可防止身体消耗肌肉组织供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50％安排训练后摄入。
  每天摄入红色肉类
     　　红色肉类提供脂肪给身体作为源使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类还富含丙胺酸它用于供而不引起胰岛素水平升高每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质把它分配两餐中早餐25克另一餐25克这样可***体内持续的丙胺酸供应防止身体将蛋白质作为源。
     　　两周后提高碳水化台物摄入一天
     　　保持低碳水化合物饮食两周后***5天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克你可保持低碳水化合物饮食8—9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可这一点很重要并带来更好的效果.。
     懂得方法健身的人总是比粗炼蛮干的人成效要明显的多，这并不是投机取巧。这是懂得从漫长的道路中走捷径，减少了过多的无用功和伤害。这就是经常有人问：我运动的效果为什么不如别人？我在锻炼中怎么那么容易受伤？科学的锻炼方法总是能事半功倍，而不合理的运动方式则会起到***效果，***伤害锻炼者的健身积极性。让我们一起来看看健身过程的***坏习惯吧。
     　　1、平时不锻炼，***狂运动
     经常看到有人因为平时上班没空，***运动又是健身又是打羽毛球，又是跑步。“***锻炼族”在白领阶层中极为典型。由于工作日较忙，又没有养成抽时间锻炼的习惯，往往集中在双休日进行“***运动”，这种健身行为很不科学。因为“突击锻炼”往往伴随的是大运动量、长时间的运动，而由于平时缺乏有规律性的锻炼，心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制，极易造成运动性损伤或诱发疾病，结果迫使自己不得不面对“痛苦的星期一”。科学健身的基本原则是循序渐进式的系统运动，“饥一顿、饱一顿”的锻炼行为无异于饮食上的“暴饮暴食”，“肠胃”无法消受还很伤身体。
     　　2、运动后直接休息
     　　许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息，这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至***昏倒等症状。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
     　　3、刚吃完饭就剧烈运动
     　　在日常生活中，常可以看到有些锻炼者，特别是年轻人，一放下饭碗就进行一些比较剧烈的活动，其实这样做对身体健康是非常有害的。因为饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官，以***消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以***肌肉工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足，胃肠得不到足够的血液，蠕动就会减慢变弱。其结果影响了消化和吸收过程，如果经常在饭后进行剧烈运动，严重的会导致胃痛、***、溃疡等胃肠消化疾病，还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病，这就对身体健康造成了更大的伤害。 因此，饭后适宜做些轻微的身体活动，而较为剧烈的运动***在饭后半小时至一小时进行。
     跑步机上容易犯的几个错误
     跑步机已在很多家庭占据了一席之地.今天为您带来的内容是跑步机上容易犯的几个错误,请跟随小编一起来看一下吧. 　　
     1、一上跑步机就猛跑.上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤.上跑步机后应从慢走、慢跑等"动态"热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜.此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感. 　　2、跑步时间太长.在跑步机上运动的时间、强度、方法等,要根据运动目的而定.跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质.慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质.因此,如果是以***为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长. 　　3、扶着把手跑.跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体的平衡,还能让上半身参与能量的消耗.有些人跑步扶着把手含胸弓背,身体重心还会前倾,这会加大腰椎的压力,时间久了就会造成***.此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力.因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉. 　　4、坡度越高越好.加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异.例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此***在水平状态下运动.而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的.例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以***为目的运动者. 　　5、不穿鞋或穿错鞋.有些人在家里使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子.实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒.穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋.所以,在跑步机上运动***穿慢跑鞋.慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好. 　　6、跑步时看电视.跑步是件很枯燥的事,有趣的***能让你的锻炼更轻松.然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人.而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐. 　　7、跑步机只用来跑步.跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带.划船器、推举器、脚踏车等"附加"项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼.另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼到更多的肌肉群.但需要提醒的是,这类锻炼方式***在专业健身教练的指导下进行. 
     使用健身器材前的热身工作
     不管您以怎样的速度行走，***先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展。 1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。